2+3 招教你情緒管理:大人小孩都該學會的情緒管理

為什麼要做情緒管理?

「情緒」是本能,是人類能生存下來、能保護自己的第一環機制。事實上,人的一生中,所做的選擇皆與情緒的影響息息相關。

因此,不懂情緒是什麼、不知道如何掌握情緒、管理情緒的話,就無法善用情緒的正向功能,反而會讓情緒,成為生活中的巨大絆腳石。

天賦是機會,EQ 是舞台。

這句話,跳養創辦人楊鈺瑩老師很常提到,最簡單的意義就是:「你再怎麼才華洋溢,不懂得怎麼跟人相處,不懂得把自己的情緒管理好,你有能力爬得上巔峰,也會重重地摔下來。」

因為我們所處的世界,說到底就是由人組成的。

當你不會做情緒管理,容易導致他人跟你相處起來不舒服,產生人際互動上的問題,甚至影響學習、工作等生活其他面向,或阻礙天賦、才華發展的機會。

所以,情緒管理能力,會影響天賦發揮舞台的高度,而這個舞台的高度沒有限制,可以隨著情緒管理能力的提升,不斷延伸。

避免情緒把理智抓走而誤事

上天已經設定好我們每個人的基因了,情緒一來,可以第一時間把理智抓走。

絕大多數的一般人(沒有透過特別訓練的人),在原始的設定上,儘管平常文質彬彬、待人有禮,情緒來的時候,理智就是很容易被綁架。

會視問題(或帶來問題的人、事、物)為敵人,呈現摧毀破壞的戰鬥模式(俗稱「戰」)。
舉個例子:
1.平常開車都遵守交通規則、不超速、不闖紅燈、會禮讓行人的駕駛,被後車不耐煩的叭了兩下後,突然生氣暴衝,和後車衝突、追車、逼車樣樣都來。
2.平常工作表現正常,看起來情緒很平穩的上班族。一遇到考核或公司評鑑,就開始每天拉肚子、焦慮指數爆表、疑神疑鬼、甚至擔心到失眠。

避免逃避關鍵問題不處理

當遇到難以解決,但又事關重大的關鍵問題,負面情緒常伴隨而來。有些人會認為問題(或帶來問題的人事物)是來摧毀自己的,因此呈現出偽裝、防衛等逃離姿態(俗稱「逃」)。

或是已經在過往經驗中學到「努力是沒有作用的」,認為問題完全無法處理和對抗。碰到問題時,呈現出不作為的模式(俗稱:「假死」)。

上述兩種模式,都是在逃避問題不處理,而不是勇於面對和解決問題。

學習如何適當管理,遇到問題時產生的負面情緒,能減少陷入「逃」或「假死」的模式的可能性,面對難題時能更積極面對和處理。

例如:
1.工作上遇到競爭對手來提案,就認為自己一定會輸,或認為客戶一定不喜歡我(以及我的提案)。
2.人際間衝突誤會發生,就覺得自己一定是,會被犧牲和不被理解的「受害者」,而自動走上受害者的位置,卻不做任何解決誤解的行動。

人生難免都會遇到不如意的事

俗話說「人生不如意事十之八九」,與其賭自己的運氣好總是碰到那十分之一的如意事一輩子都很順遂,不如好好地學會情緒管理,學習遇到那十分之八、十分之九的不如意事時,該如何穩妥地處理隨之而來的情緒。

「情緒」到底是什麼?

情緒是一種生存本能

在緊急事件出現的當下,情緒反應的記憶,會比理智更快地直接表現出來。幫助我們在真實的大自然環境中,最有效地活下來。

當危機出現時不必再經過深思熟慮,情緒會立刻做出反應,帶動身體做出「戰」或「逃」來保住自己的生命。

畢竟,在原始環境中,常常面臨與各種生物競爭生存的緊張場面,「戰」或「逃」這類本能才可以大幅提高生存率。

情緒也是一種生活動機

在生活中,我們接觸各種事物所累積到的經驗,最優先在下一次接觸類似狀況時發揮作用的,並不是理智上的知識,而是根據之前類似情境下引發的情緒,產生讓我們選擇「要做」或「不要做」的動機。

正向情緒讓人記得經歷過的事物有多美好,促使我們重覆不斷地再次從事,那些會讓我們產生正向情緒的事件。

  • 例如:參加朋友為自己辦的慶生會,有滿滿的感動和驚喜,讓人久久難忘懷,每次回憶都有如臨現場的笑意。


負向情緒則會讓人感覺到不悅或痛苦,會讓我們努力避免重複進行會導致負向情緒的事件。

  • 例如:曾經因照顧上的疏忽,傷害或失去有感情的寵物,讓人覺得自責和難過。之後飼養和照顧其他寵物時,會格外用心和注意,避免相同事件和處境再次發生。

情緒管理的關鍵
2 步驟

每個人面對相同事物,產生的「情緒」都不太一樣。

舉個很簡單的例子,像是每個人看到巧克力的感覺都不同。有些人不喜歡巧克力的味道,所以覺得「很噁心」。有些人喜歡吃巧克力,所以覺得「很興奮雀躍」。但有人則是「害怕」吃了巧克力會蛀牙。

既然人人面對相同事物,產生的情緒有所不同。要有效地做好情緒管理,適合每個人的方式也就不一樣。

有些人靜靜的在家坐一整天就能消化掉情緒,但有些人可能適合去戶外散步走個兩小時。

雖然不太可能有一體適用的萬能情緒管理方法。但有一個步驟一定是不會改變的,那就是「要清楚的辨識出你的情緒」。

因為,如果連這個讓你覺得不舒服的情緒,究竟是什麼都說不出來,也難以形容自己的感受。那情緒是怎麼影響你?怎麼左右你的言行舉止?怎麼改變你的思維?就更難以理解和處理了。

辨識情緒

你需要透過「標籤情緒」來協助辨識自己的狀態,再進一步了解自己怎麼了。

  • 標籤情緒:指的是透過身體的肢體、語調、表情變化,來標籤不同狀態的變化是什麼情緒,將身體狀態和情緒詞彙連結。例如:感覺拳頭握的越來越緊、語速變快、身體往前傾,感覺喉嚨有聲音要叫出來,這個身體狀態就是 「憤怒」。
所以,請感受當你生氣的時候,你的身體變化是什麼?可能是心跳加速,又或者想發出怒吼。

當你感受開心的時候,你的身體變化是什麼?可能是說話的聲調變得清亮,可能忍不住想要站起來往上跳⋯⋯等。
當你難過的時候,身體又是什麼感覺?是想躲進一個無人洞穴?還是想叫所有人都安靜一點。又或者你感覺自己像一隻穿山甲一樣,想把身體捲起來。或是不想被看見,也不想看見任何人。
當你對自己的情緒感受越來越清楚,並且能夠快速察覺自己正處於何種情緒,那你就完成了情緒管理的關鍵第一步驟。

接納每個情緒都是正常的,並且不否認。

當你建立辨識情緒的習慣後,請給自己一個明確的信念:「所有情緒的產生,都是正常的!」並且不要否認自己的情緒。

無論你是看到帥哥美女而出現害羞的情緒,還是遇到仇人的憤恨感,甚至是看到別人有好康而自己沒有,產生的忌妒與落寞,這些情緒的產生都是正常且合乎人性的!
講到這裡,你可能會懷疑,所以我們是可以明目張膽的憤怒、忌妒、恨?甚至表現這些情緒?
情緒,是發自內心的真實感受,所以當然可以表現情緒!但前提是在不對他人構成威脅、傷害下。

當你對自己誠實、並且接納了情緒,才能知道自己到底怎麼了?傷心什麼?難過什麼?因為什麼事情感到開心、興奮並且有成就感。

如此誠實接納情緒,才能往情緒管理的下一個階段前進。

調節情緒的 3 個好方法

正向思考

美國心理學家艾利斯提出的情緒 ABC 理論,表示在事件(Affairs)產生情緒結果(Consequence)的過程中,還有一個影響物存在,就是事件的信念(Belief)。意思是你對事件的信念和看法,會影響你情緒的產生。
因此,如果你對事件的發生,能有不同的信念或視角,則能改變你的結束結果。

舉個例子:本來要出門玩,但臨時下起了傾盆大雨,當你對這個大雨感到很礙事(信念、看法),會產生壞心情。

不過,如果你對這大雨的想法是「哇!剛好天氣很熱,下一場雨比較舒爽。」,則會產生好心情,這就是 ABC 理論所表達的。
當你擁有不同的思維,和看待事情的觀點。一件事情的發生,就不會只有單一的情緒路徑產生。反而有機會扭轉視角、改變心情;換了一個心情,則後續會發生的狀況和問題也就跟著改變,甚至往正向前進!

寫情緒日記

情緒日記是從諮商心理的「敘事治療」,擷取出來的自我書寫方式,可以在日常生活中使用。

書寫情緒日記的方法是,在睡前或獨自一人時,打開你的手機備忘錄或者筆記本,開頭寫:
  • 「我今天覺得很OO(情緒),因為⋯⋯。」
  • 「我覺得很OO(情緒),可能是因為⋯⋯。」
日記開頭一開始敘述的是一種情緒,但在書寫的過程中,可能還會有許多情緒詞彙出現,這是正常的。

一個情緒的發生,通常伴隨的 2-3 種不同的情緒。當你能感覺到的情緒越細緻,那也表示你對自己情緒的敏銳度提高了。
寫情緒日記可以協助你更認識自己怎麼了,同時情緒也將會在書寫的過程中,不知不覺的被疏通,甚至被放下。

此外,你會發現,寫完情緒日記後,導致你有負面情緒的問題,也會越來越清晰,有句話說:「先處理情緒,再解決問題。」又說:「解決了情緒,問題就解決一半。」就是這個道理。

尋找你的療癒系樂趣

在遇到高度的負向情緒壓力時,容易進入心理學所稱之的隧道視野(tunnel vision)效應意旨一個人在隧道中,只看見前方渺小的目標物,但看不見隧道以外的路徑,我們也可稱之為「鑽牛角尖」。
特別是極度的緊張、焦躁、恐慌和睡眠剝奪,都會使人容易進入這樣的隧道視覺,導致我們的判斷失真。
離開隧道視覺最好的方式,就是做一些能幫助你放鬆、療癒的活動。可能是游泳、躺在草地上、聽放鬆的音樂、吃一支冰淇淋、跳五分鐘的舞、閱讀一篇短文、慢跑⋯⋯等。

在你執行這些療癒活動時,你會明顯感覺到放鬆、愉悅、快樂等。但這些活動不是在情緒壓力來臨時才去開發,而是平常就要探索和尋找屬於自己的療癒活動是什麼。

當你遇到負向情緒波瀾時,這些療癒系樂趣,能幫助你離開負向情緒的擺盪,與隧道視覺的限制。
總結,以上三種作法,時常的練習和覺察自己,可以幫助自己在遇到情緒波瀾時,更快速的回穩、更有效率的找到情緒癥結點,再來就能較平靜和有信心的管理情緒!

快樂也需要管理

不知道大家是否曾經被告誡過「小心樂極生悲!」,「樂極生悲」就是指快樂到過頭、興奮到過頭,導致「情緒領導理智」做出情緒化的行為、動作,而惹出麻煩或意外。

請注意這邊提到的「情緒領導理智」,是指當情緒超過一定標準後,理智則會被淹沒。這就是為什麼,情緒辨識和自我覺察非常重要的原因。

當一個人的情緒辨識和自我覺察相當敏銳,快樂、興奮到達高點要嗨過頭時,是有能力對自己提出警告,告知身體「太超過了唷!」此時理智會出現調節情緒,將情感與理智調整至一個較為平衡的狀態。
這樣一來,要快樂可以很快樂,要興奮可以很興奮,能表現自己、沉浸情緒,但又調節的剛剛好。尊重自己的感受,也尊重環境與他人。如此就不容易樂極生悲,或情緒全有全無的陷阱裡(完全不能快樂,或是一快樂就惹麻煩),而是達到隨心所欲不逾矩的境界。

如何幫助孩子做情緒管理

到底如何幫助孩子做情緒管理,是許多家長最關心的問題。

在我們的文化裡面(東方文化),一點也不重視「個人情緒」和「自我認識」。所以在這樣背景脈絡長大的我們,對自己的情緒敏銳度、覺察和對情緒的定義能力,在未受過訓練的狀況下,通常不是很好。
這麼說並不是要打擊各位家長的信心,而是希望家長必須要先破釜沉舟的正視自己的劣勢和盲點,才有可能中性地將情緒管理的知識吸收進去,並且接納自己:對情緒管理的眉角(技巧)還不是很熟悉,而不是完全否定自己的引導沒有起作用,甚至就告訴自己算了,不做自己的情緒管理,也不幫助孩子做了。

如此一來,各位家長才有可能,在一邊壯大自己情緒管理能力的同時,協助孩子養成情緒管理的習慣。

認識和定義情緒

情緒管理的第一步,永遠都是先「定義情緒」。你必須得先定義、標籤化情緒,才有可能管理它。就像是你要養一隻寵物,必須要先知道這隻寵物是什麼動物、它有什麼特性,才會知道該如何飼養牠。
親子相處的過程中,觀察到孩子有「任何」情緒發生,請「用中性口吻回饋」他目前現在的狀態,例如:
  • 你現在看起來很開心。
  • 你看起來有點難過。
  • 你看起來有點生氣。
  • 你看起有點煩、有點懊惱。
  • 這件事真的會讓人很討厭。
  • 這件事的發生真的很快樂!
要注意的是,回饋情緒,單純就是字面上的意思「回饋」。沒有要討論任何問題,沒有要討論任何對與錯,或趁機講道理。

這些情緒的回饋,會幫助孩子在日常生活自然而然的「覺察自己的狀態」,並且留意自己的情緒狀態;會比你告訴他「情緒管理很重要」,或者告訴他「你可以感覺自己的情緒」,來的有效許多。

情緒辨識與適當表達情緒

上述的任務執行一個月後,您的孩子將逐漸習慣生活中會談論到情緒,此時你可以從中性描述孩子的情緒,進展到「詢問他的情緒」,像是:

  • 「你現在看起來有點XX,是這樣嗎?」
  • 「發生這件事情,你現在的心情是什麼?」
  • 「他這樣對你,你有什麼感覺嗎?」

以上這些問句,可以幫助孩子「對自己的情緒有所辨識」,和「練習表達自己的情緒」。
切記,培養孩子情緒的第一步和第二步,重點都在提高孩子對自己覺察度,請家長保持耐心,以及不糾結於孩子因為情緒而做出的不適當行為。

情緒是一回事,行為又是另外一回事;而如果我們要改變孩子的不適切行為,必須先讓孩子提高對自己的情緒辨識。情緒管理的練成,是急不得的!
從上述的練習,孩子對情緒的辨識度越高,越敏銳;孩子能自主言說的意願和能力就會越高,他們也就越能自然的表達自己當下的情緒狀態。

當孩子有能力口語表達情緒的狀態時,恭喜!表示孩子開始有能力,在有情緒的當下對外溝通,並逐漸能做到自我監控。

學習問題解決策略

孩子能在情緒中控制自己,這肯定是眾多家長在乎和期望的。

然而在過去,打罵教育被多數人們認為是可以最快看見效果的教養方式,所以有的家長就用比孩子更強勢、更高壓的憤怒展現,硬生生將孩子扯出自己的情緒中,再放入家長所關注的焦點上。

例如:孩子哭鬧,家長就罵的更大聲,孩子更憤怒的怒吼,家長就跟著吼的更大聲,讓聲量超越對方來獲得掌控權。

隨著時代的推演,我們也從許多研究和實證中,看見行為制約式的打罵教育給孩子在心理層面的傷害與限制。

因此,想不使用打罵教育來處理兒童問題,就得先了解「為什麼當情緒來,行為就容易失控?」

情緒是人類保護自己的本能,當危機出現時,情緒會立刻做出反應,帶動身體做出「戰」或「逃」來保命。

即使沒有經過深思,可能反應稍微過度,像是費盡全身力氣打死一隻蚊子,或在路邊看見一隻無害青蛙,嚇得拔腿就跑。

以上這些類型的反應,通常無傷大雅。所以說情緒本能在原始環境中,通常有較高的容錯率。

但是,在當今文明環境中,人類日常面對的挑戰,已經從忽然遇到野獸之類的險境,變成了遭遇挫折、事與願違、人際摩擦、權益受損等等的情境。

以上這些情境,和遇到猛獸同樣能激起情緒,但卻不會立即對生命產生威脅,而是比較需要深思熟慮,找到合適的問題解決策略,才能真正地解決問題。

相反的,如果不加思索,持續讓情緒本能驅使自己立刻「戰」或「逃」,反而容易因為反應過度、行為失控,使挫折感受、人際關係緊張等情況更加嚴重。

為了讓孩子不再一直困在我好生氣、我好討厭、我好害怕,但我又要控制自己,變成什麼都不能做的這種窘境裡,就需要讓孩子學會掌控自己的行為;能不能掌控自己的行為,就取決於孩子問題解決的能力。

如果孩子在日常生活中,就培養起發揮解決方法、實施策略的能力,並且累積有效的經驗,那當他遇到挫折、人際等等危機或困境時,就比較能夠從情緒狀態下,較快地進入問題解決的層次裡,而不再需要因為情緒這個警鈴大作,導致行為失控、做出不當行為了。

這也就是為什麼我們強調:情緒管理的本源是「問題解決」。
(詳見笛飛兒《當孩子情緒的魔法師》,遠流出版社)

父母的情緒管理

常言道:「言教不如身教」,這句話最淺白的意思便是,以身示範的情緒管理,對孩子是最好的情緒管理教育練習。

那麼,要做好父母的情緒管理,除了上述的關鍵因子之外,還有什麼要注意的地方呢?

跳養以實務經驗,協助數千個家庭掌握教養與情緒管理的關鍵,以下提供幾個我們歸納出的父母情緒管理要點。

保留時間上的餘裕

*白話文重點:養孩子要有辦法做好情緒管理,請將原本自己操作可以完成任務的時間,改成三倍。

教養孩子之所以會感受到很累、很有衝擊感,一方面是教養與生活本身需要付出體力與心力,一方面是孩子常出現無法預期的狀況。

以及孩子在不同年齡,需要發展出的能力不同。導致孩子會有他自己的時間軸,這絕對會讓父母變得「做事沒有效率」。

如果有孩子以後,依然按照自己,或夫妻兩個成人生活時的節奏,和孩子共同生活以及教養孩子。時間軸節奏不同所帶來的壓迫感,幾乎是絕對會讓父母立刻神經斷線,情緒失控的。

舉例來說,若自己以前起床出門上班只需要 15 分鐘。現在多養一個孩子,這段時間就建議你估算成三倍,也就是 45 分鐘。

將三倍的時間視為預期的標準時,你就有餘裕面對各式各樣孩子讓人無法預期的各式突發狀況(或驚喜),而不會感覺到很崩潰與壓迫,以及承受時間與他人的各式壓力。

如此一來,你的情緒必然將和緩與穩定很多。想發脾氣怒吼時,可能就會因為這樣的時間餘裕,開始變得能微笑或冷靜面對。

尋求神隊友的協助

*白話文重點:養孩子絕對不要想著全部自己來,務必要提前確認和安排,家中內外的神隊友。

自己一個人面對教養孩子的壓力,相較於和隊友一起面對的壓力,是完全不一樣的。

尋求適合的隊友,如另一半、保母、學校、朋友等等,透過各方的應援與力量,在教養上共同付出,才能夠產生生活上的餘裕,自己不會喘不過氣,也就有充足的「好情緒」空間。

畢竟,痛苦的媽媽(指主要教養者)養不出快樂的孩子。

自己一個人獨挑重責大任,每一分每一秒都被一個尚無法溝通的生物擠壓,其實很難不被各種情緒所淹沒,也很難不陷入失控的怒吼模式。

所以,找到適合的隊友,每天保留至少 20 至 30 分鐘完全屬於自己的時間,讓體力與心力都能有回復的空間,不至於過分損耗,就具備良好的情緒管理條件了。

勇敢面對自己的「功課」

*白話文重點:其實我們每個人都從父母手上繼承了功課,而如果我們沒有處理,也必然將功課再傳承給我們的孩子。

雖然說每個人大概都是當了父母之後,才開始學習怎麼當父母,也就是俗諺所說「手抱孩兒才知父母時」。

但是,屬於自己的「功課」,卻是可以在有孩子之前,在我們與自己的父母衝突爭執、感覺難受為難時,就可以開始處理。

這裡所謂的「功課」,指的是原生家庭傳承給我們的,已經覺得不恰當,但卻難以不照做的思考與行為模式,這也是通常讓我們自己陷入情緒、應對世界與人際的困境而後倍感壓力的原因。

如果在有孩子之前,就開始著手處理自己的功課,有助於讓自己各方面的能力提升,這包含應對周遭的人事物,與面對真實的自己。

解開愈多的炸彈,就能夠避免孩子出生後,因為這個尚無法溝通也難以預期的生命,引爆各式壓力源,或因為處在高壓的環境中,與好情緒越離越遠。

情緒管理的最終奧義

情緒管理 第一層:人際互動

大家所認識的情緒管理第一層,通常是人際互動間情緒的往來與處理。

舉個例子來說,你在跟人相處的時候,是否總是一張臉奧堵堵(台語:臭臉的意思),還是動不動就暴怒,總是對別人掃颱風尾,覺得別人都欠你。

或是另一種樣貌的,別人怎麼對你,你永遠都笑臉迎人,沒有辦法拒絕,也沒有辦法幫自己畫出原則,捍衛底線,任由別人把自己當便利貼,隨意使用,用完就丟。

這些情緒習慣,都是屬於人際關係裡的情緒管理。這些能力,缺了任何一環,都會確確實實的影響生活品質和人際社交品質。

因此情緒管理的應用與學習,在這個面向上當然是非常重要的,但情緒管理並不是只有這一個範疇。

情緒管理 第二層:目標管理

情緒管理的第二層,會被認為是與目標管理有關,也就是與目標相關、伴隨目標而來的情緒。

指的是的是承受目標帶來的壓力,以及面對壓力、困境和困境時,是如何如何因應處理的。還有,因應處理的品質,是建設性的,還是破壞性的。

換句話說,在感覺到有困境的時候,是否就開始整個人僵著,需要別人來解救,否則什麼事情都做不了。或者是感覺到壓力的時候,就直接被壓力淹沒或輾過,沒辦法適當因應與處理。

這會影響生活品質與社會競爭力,當然也是情緒管理學習中,非常重要的一環。

但情緒管理,仍然不只存在於這個層次。

情緒管理 最奧義層次:敏銳細膩的情緒辨識

情緒管理的最奧義層次——敏銳細膩的情緒辨識,能幫助我們在生命中的每個關口,做出對我們最好、最恰當的選擇。

常聽到的「人生不要輸在起跑點」這句話是大錯特錯的。

畢竟研究都已經明確顯示,只要智商超過115分(其實不太高,,只在前30%左右!!)。未來的好壞,就與智商幾乎完全脫鉤了。
連智商這麼明確的起跑點,都已經被確認與輸贏無關,所以生命的關鍵,怎麼會是起跑的位置或是速度呢?

更重要的關鍵,是「生命的輸贏,取決於轉彎口。」

  • 轉彎時,你選對真正適合你的方向了嗎?
  • 轉彎時,你摔倒了嗎?爬得起來嗎?
  • 轉彎時,你疑惑而停下腳步了嗎?
  • 或者是因為害怕轉彎,你就永遠停在轉彎口了嗎?

生命中,有無止盡的選擇。而且,沒有一個轉彎口,可以被標示清楚的「右轉贏家,左轉輸家。」也就是說,「人生沒有 SOP」,生命沒有標準答案。

在這個會不斷出現選擇,甚至有多重、複雜選擇的人生路上,學會辨析清楚內心的聲音,明白每個聲音的吶喊是什麼意思,就是情緒管理的最終奧義,能夠幫助我們在生命中,做出適合自己的、不後悔的選擇。當然,這絕對是非常需要練習的。

想了解更加了解情緒管理最奧義層次為什麼重要,可以參考以下跳養製作的影片。

參考以下影片:

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